我的壶铃 Rite of Passage 训练心得与完整计划解析

我从 7 月 11 日开始，遵循 Pavel 在 Enter the Kettlebell 一书中提出的 Rite of Passage 训练计划。到 8 月 30 日进行最终测试时，我使用 24 公斤壶铃的高翻和推举次数，从最初的 3 次大幅提升到了 8 次。这个计划的效果给我留下了深刻印象，下面我将详细解析这个计划的构成，并附上我的完整训练记录。

Rite of Passage 训练计划详解

这个计划以周为单位，围绕三个核心训练日展开，分别是周一的轻量日，周三的中量日，和周六的重量日。计划涉及三个壶铃动作：

1. 壶铃高翻和推举 Clean & Press
2. 壶铃摆荡 Swing
3. 壶铃抓举 Snatch

周一 轻量日

1. 轻松的高翻和推举：完成 5 组阶梯，阶梯数比周六的极限日低两阶。
2. 轻松的抓举：通过掷骰子来决定训练时长，然后用这个时间内极限能力的百分之五十到六十来完成。一旦感觉动作要变形，就切换为高拉。

周二 多样化训练日 (可选)

可以做任何你想做的轻松训练。

周三 中量日

1. 中等强度的高翻和推举：完成 5 组阶梯，阶梯数比周六的极限日低一阶。
2. 中等强度的摆荡：同样通过掷骰子决定训练时长，用极限能力的百分之七十到八十来完成。

周四 多样化训练日 (可选)

可以从以下选项中选择一项或多项来做：

1. 5 组 5 次的负重高翻，和 5 组 1 次的土耳其起立交替进行，使用的壶铃要比你做阶梯组的更重。组间充分休息。
2. 用比你计时组更重的壶铃，做 2 到 3 组 5 到 10 次的摆荡，或 2 到 3 组 1 到 10 次的抓举。
3. 做任何你想做的轻松训练。

周五 休息日

周六 重量日

1. 极限高翻和推举：完成 5 组阶梯，直到力竭。
   • 选择一个你只能推 5 到 8 次的壶铃重量开始。
   • 从 (1, 2, 3) 的阶梯开始，当你某天无法完成第 3 次时，训练就结束。
   • 当你能完成 5 组 (1, 2, 3) 时，保持 5 组不变，向 (1, 2, 3, 4) 的目标努力。
   • 当你能完成 5 组 (1, 2, 3, 4) 时，再向 5 组 (1, 2, 3, 4, 5) 努力。
   • 当你最终完成 5 组 (1, 2, 3, 4, 5) 时，就可以换更重的壶铃，从头开始新的循环。
   • 组和阶梯之间不要着急，保证充分休息。
2. 极限摆荡：掷骰子决定训练时长，然后在规定时间内尽你所能完成最多的次数。
3. 定期测试：每隔 4 到 8 周，可以将周六的常规训练替换为一次正式的高翻和推举与抓举测试。

周日 休息日

训练实录

在看我的记录前，先了解一下这些缩写和术语。

• L/R: 表示左右手交替完成。例如阶梯 1/2/3，指的是左 1 右 1，左 2 右 2，左 3 右 3。
• C&P: 高翻和推举，即 Clean & Press。
• Snatch: 单手抓举。
• Swing: 默认是双手摆荡。
• H2H Swing: 换手摆荡，即 Hand to Hand Swing。
• SA Swing: 单手摆荡，即 Single-Arm Swing。
• 我的抓举和摆荡变式，通常都采用 EMOM (every minute on minute)，即每分钟做一组（训练组间休息总共 1 分钟）。