我的壶铃训练计划
自从去年 5 月搬家之后，附近没有什么健身房，考虑疫情带来的各种不确定性也不太想在健身房练了。于是我就买了几个壶铃自娱自乐，最近还买了一个棒铃。练壶铃我主要参考的是网络上硬式壶铃的各种资料，包括：
- 著名壶铃大师 Pavel Tsatsouline 的各种文章和视频
- Mark Wildman 的 Youtube 频道
- Hardstyle Kettlebell Pro 的 Youtube 频道
Simple and Sinister
最适合我这种初学者的，是 Pavel Tsatsouline 的 Simple and Sinister (S&S) 计划。S&S 是一个极简计划，就壶铃摇摆 (Swing) 和土耳其起立 (TGU) 两个动作，简单而有效。这里简单介绍一下这个计划，有机会的话还是买书支持一下吧。
S&S 每天进行相同的锻炼，每周 5-6 天。
- 热身：10 次壶铃绕颈 (halo)、10 次臀桥、10 次壶铃的高脚杯深蹲并在蹲下时活动关节 (kettlebell prying goblet squat)。
- 5 组 10 次双手壶铃摇摆。
- 10 次土耳其起立（每侧 5 次）。
随着你变得更强壮，从 5 组 10 次双手壶铃摇摆变为 10 组 10 次双手壶铃摇摆（总共 100 次）；然后慢慢地用交替的单手壶铃摇摆组替换，直到你以完美的形式进行 100 次单手壶铃摇摆。再逐渐减少休息，直到你可以在 5 分钟内以完美的姿势完成 100 次单手壶铃摇摆动作，即每 30 秒 10 次壶铃摇摆。
对于土耳其起立，有耐心的慢慢做，专注于动作是否标准。最终，你会变得足够强壮，可以花 10 分钟完成 10 次，左右轮流做，每侧 5 次。
所以，最终你会进步到：
- 热身
- 5 分钟内 10 组，每组 10 次单手摇摆（每只手 5 组）。
- 10 分钟内进行 10 次缓慢的土耳其起立（每侧 5 次）。
到了这个阶段，你就可以进阶了，换更重的壶铃。这里面土耳其起立是比较困难的，我是从 16KG 壶铃开始的。因为以前有练过，完成 100 个单手壶铃摇摆很轻松，但是 16KG 壶铃的土耳其起立一个都起不来。有耐心一些，总会进步的，现在我已经迈过了 20KG，开始练习 24KG 的壶铃了。
对于男性，Pavel 制定了 Simple 和 Sinister 两个标准。Simple 是使用 32KG 壶铃完成 S&S，Sinister 是使用 48KG 壶铃完成 S&S。我期望自己能完成 Simple 的标准就好，也足够强壮了。
Nerd Math
随着我每周的训练日增加，S&S 有些太单调了，我真的做不到每周六天都练 S&S。所以我在网上搜罗了很多的壶铃训练计划，但是有两个问题：
- 网上流传的大部分是单次或者针对单个动作的练习（workout），workout 不提供系统的进阶方案；而我需要的是训练计划（program），是一个体系，我要按照这个体系安排我的每次训练，并衡量我是否进步。
- 壶铃训练的动作很多，安排非常灵活，不同的人对壶铃的重量、次数、动作喜好都不同。网上的计划未必适合我，或者满足我的需求。比如有的计划是需要双壶铃的，而我出于省钱和空间的考虑，每个重量只买了一只。
幸运的是有一位名为 Mark Wildman 的训练师在 Youtube 上分享了许多他的训练理念，以及各种壶铃和棒铃动作的细节。他有一个专门的 Nerd Math 系列，介绍壶铃和棒铃训练计划安排的原理。根据他的理论，我安排的计划如下：
- 把壶铃动作分为 Swing + TGU 和 Clean & Press + Squat 两组，一天练其中一组。
- 每个壶铃动作在一周内练两次，一天是 heavy，一天是 light。Heavy day 代表通过增加重量或者每组次数增大强度 (density)，也可以是通过组数来增大容量 (volume)；Light day 则表示这个动作今天应该较为轻松。对于壶铃训练，一天内不同的动作有的 heavy 有的 light。
- 每次训练的末尾可能加入一些如俯卧撑、健步蹲之类的辅助练习。
- 其他时间按照心情练习壶铃 Snatch、单手棒铃、瑜伽或者休息。
一个范例如下：
| 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期天 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Swing (heavy): 24kg x 10 x 10 | Clean & Press (heavy): 20kg x 5/4/3/2/1 x 5 rounds | Heavy club mill | Swing (light): 24kg x 10 x 10 | Clean & Press (light): 16kg x 5/4/3/2/1 x 5 rounds | Heavy club mill | Yoga |
| TGU (light): 20kg x 10 x 1 | Squat (light): 16kg x 20 x 5/5 | Heavy club reverse mill | TGU (heavy): 24kg x 10 x 1 | Squat (heavy): 20kg x 20 x 5/5 | Heavy club reverse mill | |
| Push-ups | Various lunges | Heavy club swipe | Push-ups | Various lunges | Heavy club swipe |
这个计划的好处是星期一和星期四的训练基本是延续 S&S，我可以继续在 S&S 上进步，然后又增加了更多动作和乐趣。
对于 Clean & Press，采用倒金字塔的组数，进阶的方式如下：
- 从 3/2/1 x 3 rounds 开始，逐渐增加到 3/2/1 x 5 rounds
- 然后改为 4/3/2/1 x 3 rounds，逐渐增加到 4/3/2/1 x 5 rounds
- 最后改为 5/4/3/2/1 x 3 rounds，逐渐增加到 5/4/3/2/1 x 5 rounds
- 完成 5/4/3/2/1 x 5 rounds 之后，就可以增加壶铃重量
对于深蹲 (sqaut)，假设我们采用 single-arm kettlebell front squat，因此 20 x 5/5 代表 20 组，每组壶铃放在左边做 5 次，右边做 5 次。如果想提高训练容量，进阶方式可以是：
- 4 x 5/5
- 6 x 5/5
- …
- 20 x 5/5
完成 20 x 5/5 之后，可以选择增大壶铃的重量，也可以增大训练的强度：
- 20 x 5/5
- 16 x 6/6
- 14 x 7/7
- 12 x 8/8
- 10 x 10/10
通过增加每组的次数，减少组数，我们可以完成相同的训练量，但是对身体的负荷更大。
单手棒铃的每次练习中做三种动作，三种动作的进阶方式如下：
| Easy | Medium | Hard |
|---|---|---|
| Inside Circle | Inside Pendulum | Mill |
| Outside Circle | Outside Pendulum | Reverse Mill |
| Shield cast | 180 Rotating Pullover | Swipe |
对于单手棒铃，每种动作的进阶方式可以采用类似深蹲的方式（注意，壶铃抓举也可以采用类似的方式）：
- 4 x 5/5
- 6 x 5/5
- …
- 20 x 5/5